Die besten Tipps für gesundes Grillen mit Fleisch


Grillen macht Freude. Aber ist es auch gesund? Eine fleischlose Ernährung hat zweifellos viele positive Effekte auf den Körper. Trotzdem wollen Sie womöglich nicht immer nur Halloumi, Mais und Zucchini auf den Rost oder in die Alu-Schale legen.Die gute Nachricht: Sie können hin und wieder ein leckeres Stück Fleisch grillen und sich trotzdem gesund ernähren. Beides schließt sich nicht aus. Und auch im Fleisch stecken wichtige Nährstoffe.Entscheidend ist, wie oft, was genau und wie Sie grillen.

Auf die Menge kommt es an

Es gibt viele Gründe, die für eine rein vegetarische Ernährung sprechen. Auf ein saftiges Steak wollen viele trotzdem nicht verzichten – erst recht nicht in der Grillsaison.

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es wichtig, Fleisch in Maßen zu essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen zu 300 bis 600 Gramm pro Woche, je nach Kalorienbedarf.

Zur Einordnung: Eine Portion Fleisch wiegt etwa 100 bis 150 Gramm.

Das heißt: «Für wen es das große Grillsteak von 250 Gramm und mehr sein muss, der sollte öfters auch mal fleischlos leben», rät die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der DGE.

Fazit: Wenn Sie gerne Fleisch auf den Grill legen, dann tun Sie das am besten zu ausgewählten Anlässen – und genießen Sie bewusst.

Fett, Eiweiß, Kalorien: Darauf sollten Sie achten

Für eine schlanke Linie müssen Sie auf Fleisch nicht verzichten. Wer auf seine Figur achtet, sollte aber möglichst zu magerem Fleisch greifen – und bei fetthaltigen Marinaden sparen.

«Neben Rindfleisch ist Geflügel sehr fettarm, insbesondere Putenbrust. Aber nur, wenn Sie die Haut weglassen», sagt Antje Gahl.

Der Fettgehalt von 100 Gramm Hühnerbrust liegt…

  • ohne Haut bei etwa 1 Gramm Fett.
  • mit Haut bei etwa 5 Gramm Fett.

Fazit: Beim Fettgehalt kommt es nicht nur auf die Fleischsorte an, sondern auch auf das Teilstück. Die Unterschiede sind groß.

Der Fettgehalt allein sagt allerdings noch nichts darüber aus, wie viele Kalorien ein Stück Fleisch hat. Fleisch enthält auch viel Eiweiß. Und ein Gramm Proteine hat rund vier Kalorien.

Das heißt: Ein eiweißhaltiges Fleisch kann viele Kalorien haben, obwohl es fettarm ist, erklärt die Ernährungsexpertin.

Fazit: Wer sich gesundheitsbewusst ernähren will, sollte sowohl auf den Fettgehalt als auch die Kalorienzahl insgesamt schauen.

Was im Fleisch steckt

Eiweiß Fett Kalorien
Tagesbedarf eines Erwachsenen ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Frauen: 60 Gramm
Männer: 80 Gramm
– entspricht ca. 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr
Frauen: 1.900 kcal
Männer: 2.300 kcal
(bei geringer körperlicher Aktivität)
Schwein im Schnitt ca. 20 Gramm Schnitzelfleisch pur:
2 Gramm
Schnitzelfleisch/Filet:
ca. 105 kcal
Schweinekotelett:
16 Gramm
Schweinekotelett:
133 kcal
Bauchfleisch:
21 Gramm
Bauchfleisch:
260 kcal
Rind mageres Rindfleisch:
ca. 22 Gramm
mageres Rindfleisch:
ca. 2 Gramm
je nach Fleischstück:
100 bis 160 kcal
Rinderfilet:
ca. 21 Gramm
Rinderfilet:
ca. 4 Gramm
Hochrippe:
ca. 8 Gramm
Geflügel Putenbrust:
ca. 24 Gramm
Putenbrust ohne Haut:
1 Gramm
Putenbrust ohne Haut:
100 kcal
Huhn:
ca. 22 Gramm
Putenbrust mit Haut:
5 Gramm
Putenbrust mit Haut:
270 kcal
Lamm Lammrücken:
Lammrücken:
2 Gramm
Lammrücken:
111 kcal
Lammkeule:
19 Gramm
Lammkeule:
ca. 13 Gramm
Lammkeule:
193 kcal
Lammbrust:
16 Gramm
Lammbrust:
ca. 25 Gramm
Lammbrust:
289 kcal

Auf den Geschmack kommt es am Ende natürlich auch an.

«Magere Fleischstücke sind schneller durch», erklärt Axel J. Nolden vom Deutschen Fleischer-Verband. Aber: «Je magerer ein Stück Fleisch ist, umso trockener kann es werden.»

Tipp: «Ein guter Kompromiss kann beispielsweise ein Schweinekotelett sein, wenn man beim Essen den Fettrand entfernt», sagt Antje Gahl.

Der Fettgehalt liegt bei etwa 16 Gramm – ohne Fettrand ist er geringer. «Kotelett hat außerdem nicht so viele Kalorien, ist aber sensorisch nicht ein ganz trockenes Stück», erklärt Gahl.

Welche gesunden Nährstoffe im Fleisch stecken

Fleisch ist ein wertvoller Energielieferant. Es enthält unter anderem Vitamine, Eisen und selbstverständlich viel Eiweiß. Das braucht der Körper, um seine Zellen zu erneuern und zum Muskelaufbau.

Aus tierischem Eiweiß können Menschen besonders gut körpereigenes Eiweiß herstellen, erklärt Antje Gahl. Außerdem stecken im Fleisch Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Selen.

«Als Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen schützt Selen beispielsweise den Organismus vor Zellschädigung durch Radikale», sagt Gahl. Zink hat ebenfalls eine antioxidative Wirkung.

Die wichtigsten Nährstoffe im Detail:

  • Eiweiß: Der Gehalt schwankt je nach Fleischsorte sehr. «Geflügel ist sehr eiweißhaltig», sagt Gahl. «In 100 Gramm Pute sind rund 24 Gramm Eiweiß enthalten.» Mageres Rindfleisch hat etwa 22 Gramm Eiweiß und Lammkeule rund 19 Gramm pro 100 Gramm.
  • Vitamin B12: «Dieses Vitamin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln eigentlich nicht vor. Den Bedarf kann der Körper daher nur über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier decken», erklärt Ökotrophologin Gahl.
  • B1, B2, B6: Diese Vitamine der B-Gruppe sind zusammen mit B12 laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen sowie für Nerven und Muskeln und den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel.
  • Eisen: Dieser Mineralstoff ist Baustoff des roten Blutfarbstoffs und hilft dem Körper, Blut zu bilden. Zudem ist Eisen wichtig für den Sauerstofftransport. Im roten Fleisch – also etwa in Rind oder Lamm – ist mehr roter Blutfarbstoff enthalten.

«Tierisches Eisen ist für den menschlichen Körper besser verwertbar als pflanzliches», sagt Gahl. «Da das pflanzliche Eisen unter anderem an sekundäre Pflanzenstoffe gebunden ist, kann der Körper es viel schwerer aufnehmen und verwerten.»

Gut zu wissen: Für eine gesunde Ernährung ist es nicht nötig, Fleisch zu essen, betonen die Verbraucherzentralen. Alle darin enthaltenen Nährstoffe kommen auch in anderen Lebensmitteln vor.

Nährstoffe von Fleisch im Detail

Vitamin B12 Eisen Zink
Tagesbedarf eines Erwachsenen 4 μg **Frauen**: 15 mg
**Männer**: 10mg
**Frauen** 8mg
**Männer**: 14mg
Schwein 1 bis 2 μg **mageres Fleisch**:
1 bis 2,5 mg
4 mg
Rind ca. 5 μg **mageres Fleisch**:
2 bis 3 mg
4 mg
Geflügel nur 0,5 bis 1,4 μg ca. 0,7 mg **Huhn**: 1 mg
**Pute**: 2 mg
Lamm 3 μg 2 bis 2,5 mg ca. 5 mg

Grillfleisch schonend zubereiten: So geht’s!

Grillen ist eine sehr fettarme Art der Zubereitung.

Außerdem gehen dabei nach Angaben des BZfE weniger Nährstoffe verloren als beim Kochen, Braten oder Schmoren.

Tipp: «Wer die Inhaltsstoffe erhalten will, sollte das Fleisch nur kurz heiß grillen», empfiehlt Gahl.

Darüber hinaus sollten Sie folgendes beherzigen:

  • Wie durch?

Geflügel und Schweinefleisch müssen Sie richtig gut durchgaren. «Rind und Lamm dürfen je nach Geschmack auch noch leicht blutig oder rosa sein», sagt Axel J. Nolden, selbst gelernter Fleischer.

  • Wie dunkel?

Röstaromen sind gut, aber das Fleisch darf nicht verkohlen. «Es reicht nicht, Verbranntes abzukratzen», sagt Antje Gahl. Dunkle, angebrannte Stellen sollten Sie abschneiden. Um diese zu vermeiden, sollten Sie den Rost auf eine höhere Stufe stecken und die Kohle verteilen, damit das Grillgut nicht direkt darüber liegt.

  • Wie salzig?

Beim Grillen sollten Sie auf Geräuchertes und Pökelfleisch wie Kassler, Wiener Würstchen oder Bockwürste verzichten. «Denn dieses Fleisch enthält Nitrinpökelsalz. Daraus können durch die starke Hitze beim Grillen laut Gahl Nitrosaminen entstehen – in Tierversuchen haben sich diese als krebserregend herausgestellt.

  • Wie fettig?

Sie sollten darauf achten, dass beim Grillen kein Fett in die Glut, auf die Kohle oder auf die Heizspirale tropft. «Also beispielsweise die Marinade vorher gut abtupfen», rät Gahl.

  • Wie lange?

«Je dicker ein Fleischstück ist, umso länger sollte es auf dem Grill bleiben, je nach Garstufe», erklärt Axel J. Nolden. Alternativ kann man Fleisch langsam und schonend im Smoker garen.

Tipp: Ein Bratenthermometer verrät, ob Fleisch auf den Punkt gegart ist. Es misst die Kerntemperatur in der Mitte des Stücks.

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